Y si no se posee una voluntad a prueba de balas, sentirse constantemente insatisfecho llevará a que se abandone la dieta rápidamente.
Pero aquí presentamos un plan de tres pasos diseñado para matar el apetito, perder kilos de manera rápida sin sentir hambre y, al mismo tiempo, mejorar la salud en el proceso.
Primer paso: eliminar azúcares y almidones
La parte más importante de este proceso es remover totalmente las azúcares y almidones (carbohidratos) de la dieta.
Estos son los elementos que más estimulan la secreción de insulina, la hormona principal al momento de determinar el almacenamiento de grasas.
Cuando la insulina baja, se facilita la eliminación de depósitos grasos, y el cuerpo comienza a quemar grasas en lugar de hidratos de carbono.
Otro beneficio de bajar la insulina tiene que ver con el hecho de que los riñones se desembarazan del exceso de sodio y agua en el organismo, lo cual reduce la hinchazón innecesaria (1).
No es poco común perder hasta 5 kg (incluso más) en la primera semana comiendo de esta manera, tanto peso en grasa como en agua.
En un estudio que comparó dietas bajas en carbohidratos con dietas altas en grasa en mujeres con sobrepeso y obesas, el grupo que consumió pocos hidratos de carbono se sintió más saciado, mientras que el grupo de la dieta baja en grasas tuvo que restringir calorías y sufrió más hambre (2).
Así, si se eliminan los carbohidratos, la insulina bajará e inmediatamente se comenzará a consumir menos calorías con menos hambre (3). Básicamente, hacer descender los niveles de insulina hace que la pérdida de grasa se ponga en “piloto automático”.
Resumiendo: Eliminar azúcares y almidones (carbohidratos) de la dieta bajará los niveles de insulina, matará el apetito y hará perder peso sin hambre.
Segundo paso: consumir proteínas, grasas y vegetales
Cada una de las comidas debe incluir una fuente de proteínas, otra de grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
Construir los platos de esta manera automáticamente pondrá el consumo de hidratos de carbono en el rango recomendado de entre 20 y 50 gramos por día.
Las fuentes de proteína pueden venir de carnes, pescados y mariscos, y huevos (los mejores son los enriquecidos con omega-3 o provenientes de gallinas alimentadas naturalmente).
Consumir una buena cantidad de proteínas puede acelerar el metabolismo hasta entre 80 y 100 calorías por día (4). Además, las dietas altas en proteínas pueden reducir los pensamientos obsesivos sobre la comida en alrededor de un 60 %, reducir a la mitad los deseos de comer en altas horas de la noche y elevar la saciedad de tal manera que se pueden consumir hasta 440 calorías menos por día con sólo agregar proteína a la dieta (5).
Los vegetales bajos en carbohidratos son el brócoli, el coliflor, la espinaca, la col rizada, los repollitos de Bruselas, el repollo, la acelga, la lechuga, el pepino y el apio.
No hay que dudar en llenar el plato con estas verduras. Se pueden comer grandes cantidades de ellos sin salirse del rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.
Una dieta basada en carnes y vegetales contiene todas las fibras, vitaminas y minerales necesarios para un organismo saludable. No hay necesidad fisiológica para incluir granos en la dieta.
Finalmente, las mejores fuentes de grasas para la dieta son el aceite de coco, la manteca, el aceite de oliva, la grasa de cerdo y la de vaca. En este sentido, la mejor grasa para cocinar es el aceite de coco. Es rico en triglicéridos de cadena media, grasas que sacian mejor que otras y pueden acelerar levemente el metabolismo (6, 7).
No hay que temerle a las grasas saturadas, ya que no elevan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas como popularmente se creía. Y tratar de llevar adelante al mismo tiempo una dieta baja en carbohidratos y una baja en grasas es una receta que muy probablemente fallará, ya que tendrá un índice de satisfacción muy bajo.
Lo ideal es consumir dos o tres comidas al día. Si hay hambre a la tarde, se puede agregar una cuarta comida.
Resumiendo: Hay que armar cada comida combinando una fuente de proteínas, otra de grasas y vegetales bajos en carbohidratos. Esto mantendrá el consumo de hidratos de carbono en el rango ideal de entre 20 y 50 gramos y reducirá drásticamente los niveles de insulina.
Tercer paso (opcional): ejercitarse tres o cuatro veces por semana
No se necesita hacer ejercicio para perder peso con este plan, pero es recomendable. La mejor opción es ir al gimnasio tres o cuatro veces por semana. Precalentar, levantar pesas y luego elongar.
Si es la primera vez que se va a un gimnasio, es bueno pedirle consejos a algún entrenador.
Levantando pesas se quemarán algunas calorías y se evitará que el metabolismo se desacelere, un efecto colateral común de la pérdida de peso (8).
Los estudios alrededor de las dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se gana algo de músculo mientras se pierde grasa (9).
Si levantar pesas no es una opción viable, hacer algo de cardio (correr, trotar, nadar o caminar) es suficiente.
Resumiendo: Es ideal acompañar la dieta con algo de entrenamiento de resistencia, como levantamiento de pesas. Si no es una buena opción, el cardio también funciona.
Paso opcional: comer carbohidratos una vez por semana
Se puede tomar un día libre de la dieta por semana para comer más hidratos de carbono. Es importante apegarse a fuentes saludables, como avena, arroz, quinoa, papas, batatas y frutas.
Pero si esta costumbre se traslada a más días, arruinará las posibilidades de éxito de la dieta.
Este día libre no es necesario, pero puede servir para regular algunas hormonas quemadoras de grasa, como la leptina y las hormonas tiroideas (10, 11).
Quizás se gane algo de peso durante este día libre, pero en su mayoría estará compuesto por líquidos y se perderá en los siguientes dos días.
Resumiendo: Comer más carbohidratos un solo día a la semana es aceptable, pero no necesario.
¿Qué hay de las calorías y el control de porciones?
No es necesario contar calorías mientras el consumo de hidratos de carbono se mantenga bajo y la dieta se restrinja a proteínas, grasas y vegetales bajos en carbohidratos.
La meta principal es mantener el consumo de hidratos de carbono entre 20 y 50 gramos al día y conseguir el resto de las calorías de la proteína y la grasa.
Otros consejos para perder peso de manera fácil y rápida
Beber agua, café o té: la sed debe ser satisfecha con agua. Si se acostumbra beber té o café, se puede hacerlo libremente, ya que ambos elevan levemente el metabolismo (12, 13). Mientras tanto, un estudio muestra que beber agua media hora antes de cada comida ayuda a consumir menos calorías y a perder un 44 % más de peso. También puede acelerar levemente el metabolismo (14).
Usar platos más pequeños: hay estudios que demuestran que las personas automáticamente comen menos cuando usan platos de menor tamaño. Es extraño, pero funciona (15).
Consumir huevos durante el desayuno: los estudios muestran que las personas que reemplazan un desayuno basado en cereales con otro de huevos se sienten más saciados durante las siguientes 36 horas y pierden hasta un 65 % más de calorías (16).
Consumir fibra viscosa: los suplementos de fibra viscosa como el glucomanano pueden ayudar a perder peso, especialmente en el área abdominal (17).
Elegir alimentos que ayuden a la pérdida de peso: Algunos alimentos, como las pechugas de pollo, el salmón, el atún, las paltas y el yogur entero pueden ayudar a perder peso.
Dormir bien: el mal sueño está asociado con la suma de kilos y la obesidad (18).
Reducir el estrés: vivir estresado puede elevar el cortisol, y esta hormona causa acumulación de grasa en el abdomen (19).
El buen sueño y los niveles bajos de estrés también previenen los antojos, los peores enemigos de cualquier dieta.
¿Qué resultados esperar?
La primera semana se pueden perder entre 2.5 y 5 kg (a veces más) y luego se continuará perdiendo peso consistentemente.
Si es la primera vez que se hace dieta, la pérdida de peso probablemente sea rápida. Mientras más peso haya para perder, más rápido se perderá.
Durante los primeros días, quizás haya algunos síntomas de adecuación del cuerpo a comenzar a quemar grasas en lugar de carbohidratos. Pero usualmente esto desaparece luego de dos o tres días, y agregar algo de sodio a la dieta puede ayudar.
Luego, las personas que siguen esta dieta dicen sentirse positivos y energéticos. Y, además de perder peso, recortar hidratos de carbono puede mejorar la salud en otros ámbitos:
- El azúcar en sangre tiende a descender (17).
- Los triglicéridos también descienden (18).
- Baja el colesterol LDL pequeño y denso (que es nocivo) (19).
- El colesterol HDL (beneficioso) se eleva (20).
- La presión sanguínea mejora significativamente (21).
- Además, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser más fáciles de seguir que otras dietas.
No es necesario sentir hambre
Si se tiene alguna condición médica preexistente, hay que hablar con el doctor antes de encarar esta dieta, ya que puede demandar ajustar las dosis de ciertos medicamentos.
Reduciendo carbohidratos y bajando los niveles de insulina se cambia el balance hormonal, y se hace que el cuerpo y el cerebro “quieran” perder peso.
Esto lleva a un descenso drástico del apetito, eliminando la razón principal por la cual la gente falla siguiendo métodos convencionales de pérdida de peso.
Las dietas bajas en hidratos de carbono hacen perder peso dos o tres veces más que la dieta típica baja en grasas con restricción de calorías (22, 23).
Otro gran beneficio para los impacientes es que el descenso inicial en peso líquido puede llevar a una gran diferencia en la balanza en muy poco tiempo.
Por Natalia Olivares
Puedes conocer más en >> Nutrición sin Más
Seguir a @HoyVerde