Pero, ¿deberían ser evitadas las legumbres o pueden jugar un rol importante en una dieta saludable? Es hora de repasar la evidencia.
¿Qué son las legumbres?
La familia de las leguminosas incluye a plantas que producen vainas con semillas adentro. La palabra “legumbre” suele describir a estas semillas.
Las usualmente comestibles son las lentejas, arvejas, porotos de soja, porotos comunes, garbanzos y maníes.
Y los diferentes tipos varían de gran manera en nutrición, apariencia, sabor y uso (1).
Resumiendo: “Legumbres” es un término general usado para describir las semillas de plantas de la familia de las leguminosas, incluyendo porotos, arvejas, lentejas y maníes.
Son ricas de manera única tanto en proteínas como en fibras
Las legumbres tienen un perfil nutricional notable (2) y son una gran fuente de fibras saludables y proteínas. Una taza de lentejas cocidas incluye (3):
18 gramos de proteína
16 gramos de fibra.
40 gramos de hidratos de carbono.
37% de la dosis diaria recomendada (RDA) de hierro.
90 % de la RDA de folato.
18 % de la RDA de magnesio.
21 % de la RDA de potasio.
Más del 10 % de la RDA de vitaminas B1, B3, B5 y B6, fósforo, zinc, cobre y manganeso.
Esto viene de la mano con 230 calorías, lo cual convierte a las legumbres en altamente nutritivas, caloría por caloría.
Además, tienen la habilidad de fijar el nitrógeno de la atmósfera. Y el nitrógeno es un componente esencial de los aminoácidos, los bloques constructores de las proteínas.
Ésta es la razón por la cual las legumbres están entre las mejores fuentes vegetales de proteína dietaria.
Vale notar que no son sólo muy nutritivas, sino también baratas, lo cual las convierte en un importante pilar alimentario en muchos países en vías de desarrollo (4).
Resumiendo: Las legumbres son muy nutritivas y altas tanto en proteína como en fibra. Son también baratas y muy fáciles de conseguir.
Contienen anti-nutrientes
Desfortunadamente, hay un lado decepcionante de la calidad nutricional de las legumbres. También contienen los llamados “anti-nutrientes”, sustancias que pueden interferir con la digestión y la absorción de otros nutrientes. Estos son el ácido fítico, las lectinas y las saponinas.
El ácido fítico se encuentra en todas las plantas comestibles, incluyendo las legumbres. E interfiere con la absorción de hierro, zinc y calcio de las comidas (5) y puede elevar el riesgo de deficiencias minerales a lo largo del tiempo.
Sin embargo, esto sólo es relevante cuando el consumo de carne es bajo y los alimentos altos en ácido fítico regularmente componen una gran parte de las comidas.
Las personas que consumen carne no corren riesgo de deficiencias minerales causadas por el ácido fítico. La absorción de hierro y zinc de la carne es eficiente incluso en presencia de ácido fítico (6, 7).
Al mismo tiempo, el ácido fítico es un serio problema cuando la dieta se basa principalmente en cereales y legumbres, lo cual suele suceder en países en vías de desarrollo. Los vegetarianos también podrían correr el mismo riesgo (8, 9).
En estas situaciones, varias estrategias pueden usarse para reducir el contenido de ácido fítico y elevar el valor nutricional. Esto incluye el remojo (12), el germinado (13) y la fermentación (14).
Por su parte, las lectinas son una familia de proteínas que se encuentran en las legumbres y que pueden constituir hasta un 10 % del contenido proteico total (15). Resisten la digestión y algunas de ellas pueden afectar a las células que tapizan el tracto intestinal.
Hay varias clases de lectinas en las legumbres. Una de las más estudiadas es la fitohemaglutinina, que se encuentra en muchas clases de porotos, especialmente los rojos.
La fitohemaglutinina es tóxica en altas cantidades y muchos incidentes de envenenamiento han sido reportados luego del consumo de porotos crudos o mal cocidos (16).
En la mayoría de las demás legumbres comestibles, el contenido de lectinas no es lo suficientemente alto para causar síntomas en humanos.
Sin embargo, como regla general, los porotos nunca deberían ser consumidos a menos que estén bien cocidos y preparados.
Ponerlos en remojo durante la noche y hervirlos a 100 grados centígrados por al menos 10 minutos degrada la fitohemaglutinina y otras lectinas.
Finalmente, las saponinas son un grupo diverso de nutrientes que se encuentran en varias plantas. Son resistentes a digestión y pueden afectar las células que recubren el intestino.
Algunos creen que también podrían elevar la permeabilidad intestinal, llevando a varios problemas de salud.
Pero actualmente, esto es pura especulación y no hay buena evidencia de que las saponinas en legumbres puedan causar daños en humanos.
Resumiendo: Las legumbres crudas contienen anti-nutrientes que pueden causar daño. Prepararlas de manera adecuada los elimina en su mayoría.
Son ricas en fibras saludables
Las legumbres son particularmente ricas en fibras saludables, como almidón resistente y fibra soluble (17).
El almidón resistente y la fibra soluble tienen algunas cosas en común. Pasan a través del estómago y el intestino delgado sin ser digeridos hasta llegar al colon, donde alimentan a las bacterias beneficiosas que residen allí.
Los efectos colaterales indeseados a veces incluyen gases e hinchazón, pero lleva a la formación de ácidos grasos de cadena corta como butirato, lo cual mejora la salud del colon y reduce el riesgo de cáncer de colon (19, 20).
Tanto el almidón resistente como la fibra soluble tienen un gran índice de saciedad y podrían reducir el consumo de alimentos (21, 22), lo cual llevaría a una pérdida de peso a largo plazo.
Adicionalmente, son muy efectivas en moderar los niveles de azúcar luego de las comidas (23) y mejoran la sensibilidad a la insulina (24).
Resumiendo: Las legumbres son una rica fuente de fibras que podrían tener varios beneficios para la salud.
Otros beneficios de las legumbres
De acuerdo con varios estudios observacionales, las legumbres se asocian con un menor riesgo de problemas cardíacos (25) y menores niveles de colesterol (26).
Estudios controlados también sugieren que regular el consumo de legumbres podría reducir la presión sanguínea y tener efectos favorables en el colesterol y los triglicéridos (27).
A causa de su alto contenido en fibra y proteínas, las legumbres tienen un índice alto de saciedad. Ésto podría llevar a consumir menos alimentos y, por ende, a perder peso (28).
Resumiendo: El consumo de legumbres puede mejorar la presión sanguínea, reducir el colesterol y bajar el riesgo de enfermedad cardíaca, además de promover la pérdida de peso a largo plazo.
Para tener en cuenta
Las legumbres están relacionadas con varios beneficios a la salud. Tienen un gran perfil nutricional y constituyen una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Sin embargo, como muchos otros alimentos vegetales, también contienen anti-nutrientes que pueden disminuir su valor nutricional. Y los porotos incluso pueden ser tóxicos cuando están crudos. Varias estrategias pueden ser usadas para neutralizarlos, como remojarlos, brotarlos y hervirlos. Así, las legumbres preparadas de manera apropiada son muy saludables cuando se consumen como parte de una dieta balanceada.
Por Natalia Olivares
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