1. Controla el tamaño de tus porciones: es fácil comer de más cuando tienes mucha comida servida en tu plato. Servirte pequeñas porciones puede ayudarte a prevenir el comer de más. Comer demasiado puede empeorar tus problemas de salud, especialmente si eres diabético. Una manera de controlar el comer de más es reduciendo el tamaño de tus porciones. Para la mayoría de las comidas, es razonable de ½ taza a 1 taza – equivalente al tamaño del puño de una mujer. Trata de mantener tus porciones bajo estas medidas. Sin embargo ten presente que no todas las comidas encajarán con la regla del “puño”.
Las excepciones más comunes son:
Carne, pollo y pescado. Para estas comidas, la porción deberá ser del tamaño de un mazo de cartas.
En cuanto a los vegetales, incluyendo ensaladas sin aderezo, puedes comer cuanto tú quieras, pues estas comidas contienen pocas calorías.
2. Controla tu apetito comiendo comidas bajas en calorías: Alimentos como los caldos, las ensaladas y los vegetales pueden ayudarte a saciar tu apetito y a bajar de peso. Las investigaciones demuestran que las personas sienten menos apetito cuando comen cierta cantidad de comida. Comidas altas en fibra como las frutas y los vegetales pueden proveer una sensación de llenura y a su vez se digieren lentamente. Esto te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo y en consecuencia comerás menos.
3. Registra qué y cuánto comes: Cuando tienes anotado lo que comes diariamente, estás más comprometido a alcanzar las metas propuestas. Estudios demuestran tener un diario alimenticio ayuda a las personas a bajar de peso y a mantenerlo.
4. Haz “intercambios” para reducir la ingesta de azúcar y grasa que comes: comidas altas en grasas y en azúcares usualmente tienen muchas calorías. Pero esto no quiere decir que debes renunciar a tus comidas favoritas. Aprende hacer intercambios; por ejemplo, si deseas incluir tu postre favorito, debes hacer una comida que tenga pocas calorías, como por ejemplo una ensalada.
5. Disfruta tu actividad física: como ya sabes, hacer ejercicio físico regularmente es una actividad importante para mantener un corazón saludable. Incrementar tu actividad física puede ayudarte a perder peso y a fortalecer a tu corazón al mismo tiempo.
Si sientes que necesitas de más apoyo para perder peso
En vez de… | Prueba: |
Contar cada caloría y gramo que ingieres | Tener un “diario o agenda de alimentación” Una vez que sepas todo lo que comes en el día, tendrás la habilidad de reducir la cantidad sin tener que contar hasta la última caloría. Trata de comer ½ porción. |
Comer postre después de la cena | Si sientes la necesidad de comer un postre, trata de comerlo sólo después de almuerzo y elige opciones bajas en calorías como frutas. Mientras más temprano comas alimentos altos en calorías, tendrás más tiempo de quemarlo en el trascurso del día. |
Saltar comidas para perder peso | Come de 4-5 pequeñas comidas al día. Comer cada 3 -4 horas te ayuda a controlar tu apetito. Sólo asegúrate de que las comidas no sobrepasen las metas de ingesta diarias. |
Tener hambre entre comidas | Ten siempre contigo snacks saludables, de forma que no estés tentado a comer lo que no debes en la calle. |
Probar la comida mientras cocinas | Resiste en probar la comida que cocinas hasta que te sirvas para comer en la mesa. |
Pararte en el supermercado antes de llegar a casa | Haz las compras luego de que hayas comido. Nunca vayas al supermercado con hambre para no caer en la tentación de comprar chucherías o alimentos llenos de azúcares y grasas. |
Pesarte todos los días | Pésate una vez a la semana. Si padeces de una enfermedad cardíaca, debes pesarte todos los días para estar al tanto de la evolución de tu salud . |
FUENTE: American Heart Association. 5 Goals to Losing Weight. Updated:Thu, 21 Jul 2011 12:59:00 PM Fecha de revisión 01 de Julio de 2012.
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