1. Azúcares agregados y jarabe de maíz de alta fructosa
No es ninguna sorpresa que el azúcar esté al tope de la lista. En las últimas décadas, ha sido considerada poco saludable porque brinda calorías vacías, lo cual es cierto. El azúcar refinada tiene muchas calorías pero ningún nutriente esencial.
Pero esa es sólo la punta del iceberg. Nuevos datos relacionan el azúcar a enfermedades que matan millones de personas, como la obesidad, la diabetes, los problemas cardíacos e incluso el cáncer.
Un nuevo estudio publicado recientemente reveló la manera en la que el azúcar engorda. Las calorías en la fructosa (50 % de la azúcar es fructosa) no brindan saciedad.
Y hay una razón por la cual el azúcar es tan difícil de abandonar. Es adictiva y lleva a círculos viciosos de antojos y atracone.
Así, un apetito estimulado y rasgos adictivos que llevan a antojarse y atracarse es una receta perfecta para ganar kilos.
Resumiendo: Hay que evitar todos los jugos de fruta y las bebidas endulzadas con azúcar, las golosinas y la fruta seca. El jarabe de agave no es mejor que el azúcar. ¡Hay que leer las etiquetas de los productos!
2. Cereales, en especial los que contienen gluten
Hay una buena cantidad de evidencia que sugiere que las personas, incluso aquellos individuos que no son celíacos, no reaccionan bien ante alimentos que contienen gluten.
Y eso también se aplica a los cereales integrales supuestamente beneficiosos para el corazón y que en realidad no son para nada saludables. Un estudio revela que el cereal integral puede elevar el muy dañino colesterol LDL denso y pequeño en un 60 %. Los cereales integrales también tienen un índice glucémico muy alto, el cual lleva a ansiar el consumo de más carbohidratos poco tiempo después .
Las evidencias se acumulan apuntando hacia el hecho de que la sensibilidad al gluten es muy común. El gluten parece causar efectos dañinos en la digestión y en otros ámbitos de la salud, incluso en individuos que no son celíacos).
Estudios realizados sobre dietas bajas en carbohidratos (que eliminan las azúcares y los cereales) sugieren que las personas que necesitan perder peso o tienen problemas metabólicos deberían evitar todos los cereales, que constituyen la fuente más alta de carbohidratos en la dieta.
Pero para las personas que hacen ejercicio y no necesitan perder peso, no hay razones para eliminar cereales más saludables y sin gluten como el arroz y la avena.
De todas formas, los cereales son un grupo alimentario que no contiene nutrientes esenciales que no puedan ser conseguidos en más cantidad consumiendo alimentos animales o verduras.
Resumiendo: Cualquier persona que se preocupe por su salud debería evitar los cereales con gluten, especialmente el trigo. Las personas saludables que no necesitan perder peso pueden consumir cereales sin gluten, como arroz y avena.
3. Grasas trans
Las grasas trans, conocidas también como “hidrogenadas” o “parcialmente hidrogenadas” son grasas insaturadas que han sido químicamente modificadas para aumentar su vida útil y convertirlas en sólidos a temperatura ambiente.
Este proceso requiere el uso de gas hidrógeno y presión alta. Y es sorprendente que se haya pensado que estas grasas industrialmente procesadas podían ser consumidas por humanos.
Las grasas trans elevan los niveles de colesterol LDL pequeño y denso, al mismo tiempo que bajan el “colesterol bueno” (HDL) aumentando la grasa abdominal y llevando a varios problemas de salud muy serios .
Resumiendo: Las grasas trans artificiales deben ser evitadas como si la vida dependiera de ello (y lo cierto es que es así, literalmente).
4. Aceites de semillas y aceites vegetales
Muchas veces presentados como alimentos saludables, los aceites de semillas (como el de soja o el de maíz) son extremadamente antinaturales para el cuerpo humano, ya que se los comenzó a producir muy recientemente.
Estas grasas contienen abundantes ácidos grasos omega-6, pero tanto éstos como los omega-3 necesitan ser incorporados en un cierto radio para asegurar el funcionamiento óptimo del organismo.
Consumir demasiado omega-6 pero poco omega-3 puede llevar a inflamación celular, causa principal de muchos problemas modernos de salud.
Las grasas poliinsaturadas, además, son muy sensibles a la oxidación a causa de su abundancia de dobles enlaces reactivos.
El consumo en exceso de aceites vegetales o de semillas procesados puede llevar a inflamación sistémica, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
Resumiendo: El exceso de grasas omega 6 proveniente de aceites vegetales o de semillas debe ser evitado. En su lugar, se recomienda aumentar el consumo de omega-3 proveniente de pescados grasos o aceite de hígado de bacalao.
5. Endulzantes artificiales
Incluso los ingredientes libres de calorías pueden dañar la salud y esto es especialmente aplicable a los endulzantes artificiales.
El consumo de estos productos muestra consistentes y fuertes asociaciones con partos prematuros y varias enfermedades como síndrome metabólico, obesidad (irónicamente) y diabetes tipo 2.
Estos estudios epidemiológicos no prueban que los endulzantes artificiales causaron estos problemas, pero hasta que no se realicen estudios controlados que prueben su seguridad, es recomendable evitarlos.
Si se necesita utilizar un endulzante, es mejor elegir stevia, que puede mejorar el control glicémico en diabéticos y bajar la presión sanguínea.
Resumiendo: Si se debe endulzar algún alimento, es recomendable utilizar stevia. La inocuidad de los endulzantes artificiales nunca ha sido probada y sí sus daños potenciales.
6. Cualquier cosa etiquetada como “baja en grasas” o “dietética”
Muchos departamentos de marketing de las compañías de comida chatarra mienten descaradamente y, por desgracia, salen limpios de esas maniobras.
Incluso hay productos apuntados a niños que llevan etiquetas como “dietético”, “bajo en grasas” o “integrales” que muchas veces tienen un altísimo contenido en azúcar y trigo, y esencialmente son basura procesada.
Resumiendo: Hay que ser inteligente y leer las etiquetas de los productos. Incluso algunos alimentos disfrazados como saludables no lo son en lo más mínimo.
7. Alimentos altamente procesados
Los alimentos muy procesados son bajos en nutrientes y altos en ingredientes poco saludables y químicos artificiales.
Si la lista de ingredientes contiene más de cinco elementos o algo que no es entendible a primera vista, probablemente no es bueno para la salud. La comida real no necesita de una lista de ingredientes porque es en sí misma un ingrediente.
En ese sentido, una regla fácil de recordar es “si parece hecho en una fábrica… ¡no lo comas!”.
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Por Natalia Olivares
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